Vad är kostfibrer och varför behöver vi äta fibrer?

Vad är kostfibrer och varför behöver vi äta fibrer?

Ett av våra största välfärdsproblem är övervikt och fetma. Runt om i världen är det många som är drabbade, vilket i sin tur leder till andra oönskade hälsoproblem. Detta har i sin tur genererat en efterfrågan på olika typer av dieter, nya produkter för viktminskning men också fått organisationer och myndigheter att verka för hälsosammare matval. 

Något som alla är överens om är att vi borde äta mer fibrer. Kostfibrer eller fibrer som de också kallas är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor och linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.

En typ av livsmedel som innehåller mycket fibrer är knäckebröd

100 g fullkornsknäckebröd kan innehålla från 15 g upp till 24 g. En vanlig knäckebrödskiva väger ca 15 g.

Varför behöver vi fibrer?

Fibrer i maten har goda effekter för vår hälsa. Ät fibrer och du håller vikten lättare men minskar också risken för tarmcancer. Ändå är det ett sällan framfört budskap för att främja folkhälsan. De kolhydrater som passerar till tjocktarmen kallas kostfibrer, eller bara fibrer. De är viktiga för att tarmarna ska fungera normalt. Just olösliga fibrer fungerar som rena motionspassen för tarmarna. För den som har problem med trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer och att dricka tillräckligt med vatten. Fibrerna sväller av vätska och gör magen mindre trög och besvärlig – vilket minskar risken för tarmcancer.

Fiberrika livsmedel ger även en större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel. Fibrer ökar volymen i maten och ger en längre mättnad.  Den större mättnadskänslan kan minska småätandet och göra det lättare att hålla vikten. Eftersom det ofta krävs att man tuggar fiberrika livsmedel lite mer ökar salivproduktionen, vilket också är bra för tänderna.

Fiberrik mat bidrar till att hålla blodfettsnivåerna låga. Mat med mycket fibrer gör också att blodsockret stiger långsamt.

Olika typer av fibrer

I tjocktarmen bryts fibrer ner av mikroorganismer i tarmfloran till kortkedjiga fettsyror och gaser. Vissa typer av fibrer fermenteras, det vill säga bryts ner till stor del, vilket är bra för tarmflorans sammansättning och tillväxt. Andra typer av fibrer bryts inte ner lika mycket. Dessa binder istället vatten och ökar på så sätt volymen på avföringen. Det är också bra för tarmarnas funktion.

Kostfiber som är vattenlösliga och gelbildande kallas för betaglukaner och har en kolesterolsänkande effekt. Det är till exempel pektin i frukt och grönsaker och havrekli. Dessa fibrer bryts delvis ner i tunntarmen. Cellulosa och hemicellulosa som finns i vete och råg passerar matsmältningen men bryts delvis ner av mikroorganismer i tjocktarmen. De håller blodsockernivån nere, är positiva för matsmältningen, stimulerar tarmfloran och immunförsvaret och motverkar tarmcancer. Betaglukan finns i alla spannmål, men främst i havre och korn.

 Så kallade vita fibrer framställs av till exempel majsstärkelse som förändras så att den inte kan brytas ner i tunntarmen. Vita fibrer har samma effekt på magen som andra fibrer men har inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har. Vita fibrer används ofta i pasta och mjukt bröd.

Hur mycket fibrer är lagom?

Generellt sett så äter vi lite för lite fibrer. En lagom mängd för vuxna är cirka 25-35 gram fibrer per dag vilket motsvarar omkring 3 g/MJ. MJ står för megajoule och är 1000kJ (kilojoule) och är ett mått på energiinnehållet (1 kcal = 4,18 kJ). Resultaten från Livsmedelsverkets matvaneundersökning Riksmaten vuxna 2010-11, visar att vuxna i snitt får i sig 20 gram eller cirka 2,5 g/MJ. Många behöver alltså äta mer fibrer.

För små barn behöver man prova sig fram vilken mängd som är lagom för barnet. Barn i skolåldern bör äta mer fibrer ju äldre de blir, för att i tonåren komma upp i samma mängd som vuxna.

Olika personer reagerar olika på fibrer. För vissa personer kan för mycket fibrer leda till diarré och gaser som i sin tur ger spänningar och obehag. Om du upplever problem med magen i samband med måltider finns bra information på Vårdguiden.

Produkter märkta med Nyckelhålet är ett sätt att hjälpa dig som konsument att hitta livsmedel med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare fett. Vill du veta hur mycket fibrer olika typer av livsmedel innehåller så hittar man uppgifterna på förpackningen eller så kan man söka efter livsmedlet i Livsmedelsverkets databas.

Källa: Livsmedelsverket och Brödinstitutet